Fibrojonetta, Livet, Trening

Megahei og god klem♥

Har superdårlig samvittighet for at jeg ikke har blogget. Eller okei da jeg har ikke det men jeg skulle ønske jeg var flinkere om dagen!:-) håper alle lesere har det fint og at det fortsatt kan brukes endel av infoen på bloggen:-) jeg er på leting etter framtiden, derfor veldig fraværende for tiden. Er mye bedre i  formen enn jeg har vært siden jeg ble syk så dette går framover.

Er valg som må tas om dagen å det tar tid med mitt tykke hode men jeg gjør nå hvertfall yoga og litt trening:-)
Ellers tenkte jeg å få tatt meg en tur til kiropraktor,  livredd fordi jeg hater knekkelyden men det er jo så godt.

Jeg har egentlig tatt bit for bit med kroppen om dagen, glemt litt diagnosen og heller fokusert på de områdene som er værst. Muskulært kan man jo fikse så da må jeg bare prøve.  Ser ut som det blir ferie i juni, noe som blir helt fantastisk!

Det var en liten update – håper dere alle har det bra ♥

image

Har forresten fått meg sykkel å gleder meg så til sommeren kommer litt sterkere. Små ting-store gleder:-D

Reklamer
Fibrojonetta, Fibromyalgi, Trening

Sengetrening for kronisk syke! FM/ME o.l

Jess du leste riktig. I og med at mange med spesielt fm/me og andre kroniske sykdommer kan ha problemer med bevegelse så har jeg slengt i sammen noen bilder av noen øvelser dere faktisk kan gjøre i sengen! Jeg har valgt dem jeg fokuserer mest på som styrker kjernemuskulaturen – og den er det viktigste vi har! Dere er ganske heldige for jeg hater nemlig å ta bilder av meg selv, men hva gjør jeg ikke for dere!<3

Vi starter med noe så enkelt som bekkenhev! Jeg elsker denne øvelsen da den er veldig enkel og veldig bra. Vi begynner med utgangsposisjonen – ligg på rygg med bena bøyd. Du kjenner deg fort fram hvor det føles riktig.
Hev kroppen opp fra underlaget til du kun er nedi med skuldrene/øverste del av ryggen. Pass på å trekk inn magen og stram rumpa! Hold gjerne i noen sekunder før du senker deg sakte ned igjen. Repeter.
Denne øvelsen styrker rygg og kjernemuskulatur. Ligg flatt på underlaget og hev bena – husk at ryggen og korsryggen skal ligge mest mulig nedpå. Her kan du også justere selv med hvor høyt du vil ta bena eller hvor lenge du vil holde, eller om du vil «sakse» med bena i den posisjonen. Du trenger ikke løfte høyt for at det skal hjelpe! Bare du klarer å få knærne over så er jobben gjort.
Neste øvelse er push ups! Det kan være ekstremt tungt, men hvorfor i all verden skal man slite seg ut ved å presse seg helt ned? Start på kne med strake armer.
Dette er en veldig god begynnelse. Ta det DU klarer – det er viktigere med flere repitisjoner enn at det er for tungt. Husk å holde ryggen i en rett linje under hele øvelsen.
Magemusklene har heller ikke vondt av litt trening. jeg kan ikke ta mange situps pga nakken så jeg holder heller denne posisjonen. Løft overkropp og ben – finn balansen og sitt et vist antall sekunder.
For å gjøre øvelsen litt annerledes kan du heve overkroppen og bena høyere. Husk å stramme magemusklene og bruke dem!
En annen øvelse for magen – ligg med bena i 90 graders vinkel eller mer.
Heis rumpa opp – føttene mot taket ved å stramme magemusklene. Du trenger ikke store bevegelsen, kjenn etter at du bruker magen.
Sideplanken er veldig effektiv for både mage, rygg og hofter. Ligg på den ene siden med armen under deg som støtte i 90 graders vinkel. Bruk helen til å dytte og magen til å skyve den andre siden opp fra underlaget. Her justerer du selv om du vil holde lenge, ta flere rep.
For å få litt variasjon kan du heve det øverste benet når du allerede er over underlaget. Husk å gjøre bevegelsene mest mulig kontrollert.
Utgangsposisjon for sidehev av ben.
Hev benet så høyt du klarer, pass på å holde rygg og mage stramt så du har mest mulig kontroll. Repeter på begge ben. Du kan også velge her om du vil holde lenge eller ta flere rep. Husk at du ikke skal ødelegge deg selv så om du ikke klarer å heve så høyt, så hjelper det.
Benhev for rygg og rumpe. Ligg på magen. Hev det ene benet – det andre skal ligge ned i underlaget. Hold og repeter på andre benet.
Du kan også heve begge bena, dette er tyngre. For deg som vil teste mer så kan du løfte armene opp foran deg samtidig.
Så er det natta!;)

Jeg vil presisere at jeg IKKE er utdannet treningsterapeut eller noe slikt og at disse øvelsene er basert på hva jeg har lært på trening/fysioterapi. Disse øvelsene funker!

Husk å ikke sett for høye mål, velg 1-3 øvelser som du kan fokusere på først. Om du ikke tar 3 x 10 så ta 2 x 3 eller ta 2 stk hver 3 time. Finn din rytme! Jeg trodde jeg skulle spy første gang jeg tok disse øvelsene men jeg GARANTERER at det funker! Jeg vil virkelig anbefale bekkenhev og sideplanke! Håper du leste noe intr. og fikk lyst til å prøve:)

Lykke til:)

 

Trening

Treningsoppsett og litt fakta!

Jeg har fått et nytt oppsett på treningsstudioet som jeg er superfornøyd med!
Det er totalt forandret fra «bodybuilder» oppsettet jeg hadde tidligere, og jeg kan skrive under på at det har veldig mye å si med åssen øvelser du gjør!
Nå starter jeg med 30 min ca på sykkel. Begynner rolig i 10 min før jeg øker langsomt, har et par intervaller og roer ned.
Deretter er det slyngetrening! jeg må si jeg ELSKER denne type trening! kroppen er sliten, men ikke «slitt» og dette styrker fantastisk bra!
Etter dette har jeg litt rygg og ben øvelser. Ryggøvelsene går veldig mye ut på å puste riktig, bruke musklene riktig – ikke minst ÅPNE kroppen min!
Jeg avslutter så med tøying!
Jeg råder alle som har litt energi til å prøve trening, forhør deg på et treningssenter i nærheten – så setter de opp ett oppsett for din kropp!
Her er litt fakta om trening.
Hva er Styrketrening?
Styrketrening er en type oppgave som innebærer å bruke musklene til å løfte ekstra kilo. Over tid, løfter du økte mengder vekt for å utvikle din styrke og utholdenhet. Styrketrening gjøres med frie vekter (som barbells og manualer) eller på utstyr konstruert for bestemte områder av kroppen. Men flere og flere som trener styrke bruker elastiske motstandsbånd til å øke sin muskelstyrke. Styrketrening uten vekter er også populært. Bare bruk motstanden av din egen kropp.
Styrketrening retter seg mot alle de viktigste områdene av kroppen, inkludert armer, ben, mage, rygg, skuldre og bryst. Det er spesifikke styrke opplæringsprogrammer og øvelser designet for å trene spesielle muskler i disse kroppsdelene. De skal vanligvis gjøres i sett, fra 8 til 12 repetisjoner for hvert sett. I mellom settene, skal man hvile for å tillate musklene å samle krefter.
Styrketrening vs vekttrening
Når vi ser for oss  styrketrening, ser vi for oss  menn og kvinner med prangende muskler som løfter store vektstenger. Dette er ikke den type styrke trening som anbefales for personer med fibromyalgi. I stedet er styrketrening for fibromyalgipasienter fokusert på å utvikle økt styrke, utholdenhet, og muskelmassen i hele kroppen – ikke de store, struttende musklene. Fibromyalgipasienter  som ønsker å styrke, bør ikke være opptatt med hvor mye vekt de kan løfte, men heller at de løfter små mengder vekt regelmessig og riktig.
Fordelene ved styrketrening for fibromyalgipasienter:
Styrketrening anbefales for fibromyalgipasienter på grunn av det brede utvalget av fordelene det kan tilby. Nyere studier utført ved Harvard University har vist at en progressivt regime av styrketrening bidrar til å redusere symptomer på fibromyalgi.  Spesielt hjelper vekttrening for å øke muskelstyrke og muskelmasse, men fordelene ved styrketrening er:

  • Styrketrening bidrar til å redusere muskelsmerter og stivhet ved å oppmuntre daglig bruk av alle kroppsdeler.
  • Denne typen trening bidrar til å forbedre din generelle kondisjon, øker din energi og reduserer tretthet.
  • Styrketrening har vist seg å forbedre søvnvaner, slik at du kan sovne raskere og forblir i dyp søvn lenger.
  • utøvelse av enhver type kan bidra til å forbedre humøret og lindre symptomer på depresjon.
  • Styrketrening kan også gi en rekke andre viktige fordeler, som øker stoffskiftet med opp til 15% og reduserer risikoen for osteoporose, en ødeleggende bein sykdom.
Hvordan trene styrke?
Det gode med styrketrening er at det er trygt og effektivt for praktisk talt alle. Selv om du ikke er i topp form, kan du likevel begynne en moderat styrketreningsrutine og se fantastiske fordeler. Styrketrening er mest gunstig når det kombineres med både strekk og aerobic. Imidlertid vil styrketrening på egen hånd også bidra til å redusere symptomene.
Før du begynner med styrketrening:
Før du starter med styrketrening, ta kontakt med helsepersonell for å se hvordan du ligger an. Når helsepersonell gir deg klarsignal, må du finne ut om hvilke spesifikke øvelser som passer deg. Instruksjoner og tips om styrketrening er tilgjengelig hos din nærmeste treningsstudio eller i trening bøker og manualer på biblioteket. Hvis du har råd til det, vil du kanskje leie en profesjonell trener som kan vise deg teknikker samt eventuelt utstyr du kanskje har lyst til å bruke. Første gang lønner det seg å øve på teknikkene foran et speil, uten bruk av vekter. Dette vil hjelpe deg å få en følelse for bevegelser.
Under styrketrening:
Når du først starter styrketrening, husk å starte med den minste vekten , eller bare bruke vekten av din egen kropp – du ønsker ikke å overstresse kroppen din på de første øvelsene. Ikke fokuser på å løfte mye vekt, men i stedet fokuser på å utføre teknikkene riktig, slik at du opprettholder en god holdning. Husk å puste – puste inn når du forlenger musklene, og puste ut som du spenner musklene. Start med bare 3-5 repetisjoner av hver øvelse, færre hvis du føler deg trøtt. Gradvis øke antall repetisjoner, før du kan utføre 10 til 12 repetisjoner. Prøv å gjøre 2 eller 3 sett med 10 til 12 repetisjoner før du øker vekten. Husk å hvile i mellom settene

Tips for å holde seg frisk under styrketrening:
Når det gjøres riktig, kan styrketrening være svært gunstig for fibromyalgipasienter. Denne typen trening kan øke fleksibilitet, utholdenhet, og gjøre dagligdagse oppgaver som å handle og gå trapper mye enklere. Her er noen tips om hvordan du kan holde din styrketrening trygg og hyggelig:

  • Alltid litt lett strekk før du trener styrke. Dette vil forebygge muskel spenninger og forstuinger og få musklene varmet opp.
  • Drikk vann når du trener styrke. Vann holder deg godt hydrert, forebygger muskelkramper.
  • Unngå bruk av vekter eller maskiner som du må gripe tett. Dette kan sette ekstra belastning på muskler og ledd.
  • Alltid sakte fremgang! Start rolig, gjør bare noen få minutter av styrkeøvelsene. Gradvis jobbe deg opp til 20 minutter, tre ganger i uken.
 Infoen er hentet HER.
Fibromyalgi, Livet, Trening

Trening og Fibromyalgi

Alle mennesker vil være sporty. Vi vil gjerne se ut som treningsnarkomaner – helst VÆRE en. Men sannheten er en helt annen. Hvertfall hvis du har en sykdom!

Jeg har alltid vært glad i sport og aktivitet – og noe av det værste med å bli syk, var nettopp det å bli helt uten trening. Jeg er sikker på at kroppen min er som en 60 åring sin, fordi jeg er «lat»( som noen liker å kalle det;) Men nei jeg tar meg ikke nær av det. Det skal ikke dere gjør heller!

Alle mennesker er forskjellige, noen er veldig flinke til å gå tur, andre drar seg på treningsstudio. En ting er sikkert, vi HAR godt av det! Men begrens deg etter dine plager. Ikke sammenlign deg med andre rundt deg, for sålenge dere er forskjellige mennesker KAN vi ikke det. Ta til deg tips, se hva som funker for deg og lag ditt eget oppsett.

Om det er 1 tur 2 ganger i mnd, eller sykling 3 ganger i uken – det er opp til deg! Det viktigste er at du får en god følelse med treningen din!:)

ALT ER INDIVIDUELT! Og jeg har selv vært sengeliggende i 4 mnd, så klare å trene 3 dager i uken i 4 mnd! Det er det som er så vanskelig med denne sykdommen!

Jeg sier ikke du blir bedre, men har du ikke prøvd – så PRØV! for jeg kan garantere deg at du blir overrasket.

Nå har jeg som sagt en god periode, og plutselig kan jeg DRITE i det igjen. Da kommer jeg til å se dette innlegget å tenke: fy fader å dum jeg er.. Men jeg er ikke det, jeg vet det funker sålenge kroppen er med:)

Personlig må jeg trene lett styrke, da kroppen fungerer bedre etter det. Ja jeg ligger å gråter til tider fordi jeg ikke orker noe på 3 dager, MEN jeg ser på det som en liten seier over fibroen! Spesielt nakke og rygg er helt nydelige etter trening.

HER er en link med litt info om fibro og trening. Men som sagt: FØLG DIN KROPP! Gi meg gjerne tilbakemelding om du skulle plumpe uti trening og merker forskjell.

Husk at fibromyalgi er en «dag for dag» sykdom, dette gjelder også ved trening.

If the sky is the limit: I`ve been there – just keep going;)

Og drit i sidemannen som jogger 5 mil, jeg er superfornøyd med å ha kommet meg til trening!;D

Lykke til.