Sengetrening for kronisk syke! FM/ME o.l

Jess du leste riktig. I og med at mange med spesielt fm/me og andre kroniske sykdommer kan ha problemer med bevegelse så har jeg slengt i sammen noen bilder av noen øvelser dere faktisk kan gjøre i sengen! Jeg har valgt dem jeg fokuserer mest på som styrker kjernemuskulaturen – og den er det viktigste vi har! Dere er ganske heldige for jeg hater nemlig å ta bilder av meg selv, men hva gjør jeg ikke for dere!<3

Vi starter med noe så enkelt som bekkenhev! Jeg elsker denne øvelsen da den er veldig enkel og veldig bra. Vi begynner med utgangsposisjonen – ligg på rygg med bena bøyd. Du kjenner deg fort fram hvor det føles riktig.

Hev kroppen opp fra underlaget til du kun er nedi med skuldrene/øverste del av ryggen. Pass på å trekk inn magen og stram rumpa! Hold gjerne i noen sekunder før du senker deg sakte ned igjen. Repeter.

Denne øvelsen styrker rygg og kjernemuskulatur. Ligg flatt på underlaget og hev bena – husk at ryggen og korsryggen skal ligge mest mulig nedpå. Her kan du også justere selv med hvor høyt du vil ta bena eller hvor lenge du vil holde, eller om du vil «sakse» med bena i den posisjonen. Du trenger ikke løfte høyt for at det skal hjelpe! Bare du klarer å få knærne over så er jobben gjort.

Neste øvelse er push ups! Det kan være ekstremt tungt, men hvorfor i all verden skal man slite seg ut ved å presse seg helt ned? Start på kne med strake armer.

Dette er en veldig god begynnelse. Ta det DU klarer – det er viktigere med flere repitisjoner enn at det er for tungt. Husk å holde ryggen i en rett linje under hele øvelsen.

Magemusklene har heller ikke vondt av litt trening. jeg kan ikke ta mange situps pga nakken så jeg holder heller denne posisjonen. Løft overkropp og ben – finn balansen og sitt et vist antall sekunder.

For å gjøre øvelsen litt annerledes kan du heve overkroppen og bena høyere. Husk å stramme magemusklene og bruke dem!

En annen øvelse for magen – ligg med bena i 90 graders vinkel eller mer.

Heis rumpa opp – føttene mot taket ved å stramme magemusklene. Du trenger ikke store bevegelsen, kjenn etter at du bruker magen.

Sideplanken er veldig effektiv for både mage, rygg og hofter. Ligg på den ene siden med armen under deg som støtte i 90 graders vinkel. Bruk helen til å dytte og magen til å skyve den andre siden opp fra underlaget. Her justerer du selv om du vil holde lenge, ta flere rep.

For å få litt variasjon kan du heve det øverste benet når du allerede er over underlaget. Husk å gjøre bevegelsene mest mulig kontrollert.

Utgangsposisjon for sidehev av ben.

Hev benet så høyt du klarer, pass på å holde rygg og mage stramt så du har mest mulig kontroll. Repeter på begge ben. Du kan også velge her om du vil holde lenge eller ta flere rep. Husk at du ikke skal ødelegge deg selv så om du ikke klarer å heve så høyt, så hjelper det.

Benhev for rygg og rumpe. Ligg på magen. Hev det ene benet – det andre skal ligge ned i underlaget. Hold og repeter på andre benet.

Du kan også heve begge bena, dette er tyngre. For deg som vil teste mer så kan du løfte armene opp foran deg samtidig.

Så er det natta!;)

Jeg vil presisere at jeg IKKE er utdannet treningsterapeut eller noe slikt og at disse øvelsene er basert på hva jeg har lært på trening/fysioterapi. Disse øvelsene funker!

Husk å ikke sett for høye mål, velg 1-3 øvelser som du kan fokusere på først. Om du ikke tar 3 x 10 så ta 2 x 3 eller ta 2 stk hver 3 time. Finn din rytme! Jeg trodde jeg skulle spy første gang jeg tok disse øvelsene men jeg GARANTERER at det funker! Jeg vil virkelig anbefale bekkenhev og sideplanke! Håper du leste noe intr. og fikk lyst til å prøve:)

Lykke til:)

 

Reklamer

10 kommentarer om “Sengetrening for kronisk syke! FM/ME o.l

  1. Så bra at du tar opp dette med trening. Jeg har selv gjort flere av disse øvelsene, riktignok på treningsmatte i hele sommer, og det hjelper i allefall på å få strammet opp kroppen, og det var et eller annet med noe oksygengreier som var bedre nå enn før jeg begynte med dette, så det er jo helt sikkert at det hjelper for noe, selv om man kanskje ikke har mindre vondt enn før. Det har også hjulpet litt på nattesøvnen, men nå er jeg litt tilbake der jeg var pga jeg ikke har kunnet trene etter operasjonen for 1 mnd siden, men det går seg til igjen om ikke så lenge. Kan jeg tipse medlemmene på fibromyalgi gruppa på facebook om bloggen din? Eller kanskje du vil gjøre det selv. Uansett så er det greit om flest mulig kan få «vite» om dette. Man hører jo til stadighet at man ikke kan trene osv, men det man ikke har fortalt er jo at man kan trene litt kortere tid av gangen enn en times hardkjør.

    For min del så er 2 minutter på ministepperen nok, 3 minutter eller 4 blir faktisk for mye foreløpig, så derfor går jeg heller de 2 minuttene enn å ikke gjøre det. Jeg forsøkte først med 10 minutter og ble liggende i en uke uten å kunne klare annet enn å krabbe ut på do (fordi jeg måtte), men fant da ut at jeg skulle begynne med 1 minutt og heller øke oppover etterhvert, og jeg er som sagt nå oppe i 2 etter 1,5 år. Babysteps er tingen. Når jeg forteller folk som sier de ikke klarer å trene at jeg går bare 2 minutter på stepperen så er det mange som sier «å ja, går det an altså?» De fleste har nemlig ikke kommet på tanken om at trening er noe annet for oss som er syke enn for folk som er friske. Litt er jo bedre enn ingenting om det så er å ta planken i senga eller 2 minutter på en ministepper hjemme.

    Jeg har fått vondt i ryggen nå av en eller annen grunn, (skjellettet som gjør vondt) og legen ville sende meg til fysioterapaut, men det nektet jeg ettersom jeg har gått til fysioterapi før og alltid bare blitt verre, antakelig fordi en fysioterapi time er for lenge og det blir ikke tatt hensyn til hva man feiler når de setter opp timer. (mulig noen gjør det da). Uansett så anser jeg det som bortkastet tid å ligge på sofaen i en uke for hver gang man har vært der, og hvis man går en gang i uken så blir man jo faktisk liggende, altså så ville det virke motsatt av det som var meningen.

    Jeg kan ikke fordra å gå tur, og å gå på et treningssenter er helt uaktuelt siden det er mennesker der og det lukter vondt og er høy musikk i tillegg til at det er for hardt for kroppen min. Var hos ei og fikk idrettsmassasje i fjor, og hadde store smerter i mange måneder etterpå, så massasje er nok heller ikke tingen for min kropp. Jeg ringte til en fysioterapaut sist jeg ble henvist til en slik, og fikk beskjed om at han ikke tok sjansen på å behandle meg da jeg sa jeg har fibromyalgi. Hadde vært så kjekt om legene og fysioterapauter hadde felles forståelse av hva som er bra og ikke bra for en pasient, da hadde jeg i det minste sluppet å betale de 60 kr for hver henvisning som ikke blir brukt likevel. Grunnen til at jeg var stiv som en stokk når jeg var hos legen nå er jo at jeg ikke har kunnet trene og når jeg da fikk vondt i ryggen så har jeg jo spent musklene så mye at de har stivnet, men det vil jo gå seg til når jeg bare blir litt bedre i ryggen slik at jeg kan trene opp igjen.

    De fleste som driver med trening aktivt sier at man skal stoppe hvis det gjør vondt, og i mitt hode da så blir det litt rart å begynne når man har veldig vondt. Det vil jo sannsynligvis roe seg om jeg ikke tuller det til med å belaste ryggen mer enn jeg trenger. Jeg kan jo fremdeles gå og velger derfor å heller gå litt frem og tilbake på stuegulvet, sånn rundt 2-3000 skritt, ja det ser sikkert dust ut, men det spiller ikke noen rolle så lenge det kanskje hjelper meg. Hvis jeg legger meg ned så vil jeg jo stivne ytterligere, så litt er bedre enn ikke noe, så kan de som er friske få lov til å trene i 2 timer hvis de klarer det, men de får jaggu meg slutte å se ned på oss som er syke som i allefall prøver å bli bedre med litt trening.

    Styrketrening er det eneste jeg klarte da jeg var barn også, har alltid blitt dårlig av løping og slikt, og jeg deltok ikke i gymtimene fordi det alltid bare var ballspill og løping. På ungdomsskolen så deltok jeg noen ganger når vi hadde styrketreningsrommet, for der var det noe jeg kunne gjøre i rolig tempo og jeg kunne velge det som passet meg, selv om jeg aldri fikk veiledning i hvordan man skulle gjøre øvelsene, og det ville jo kanskje vært litt smart siden jeg også hadde hjelpelærer i timene som var der pga meg.

    Idrettsdager og skidager og slikt var noe jeg ikke kunne fordra fordi jeg rett og slett ble dårlig av å være med, men det var ingen som kom på at det var noe annet enn at jeg var vrang og hadde vondt i viljen. Man får vel automatisk vondt i viljen når det er noe som gjør at man blir syk og ingen vil høre på at det er sånn.

    Så tusen takk for at du deler dine øvelser 🙂

    Hilsen Kjersti

  2. Og der hadde du alle dei øvelsene som eg burde ha gjort, men som eg ikkje alltid huska på fordi eg ikkje har treningsmatte…;)))

  3. Så flott. Har aldri tenkt noe på at disse øvelsene kan gjøres i senga. Jeg har kurs som pilatesinstruktør å jeg kjenner igjen de fleste øvelsene

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s