Når du lever med fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom er nøkkelen til å håndtere sine symptomer – å redusere sitt aktivitetsnivå til det samsvarer med energi nivået. Det er lettere sagt enn gjort, gitt det hektiske livet de fleste av oss lever, men hvis du anstrenger deg litt kan du lære å justere energien.
Hvorfor er det så viktig å få balanse mellom aktivitet og hvile med fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom?
FM og CFS kan virkelig tappe deg for energi. Når energien er lav, krever hver aktivitet en større del av din totale energi. Du har sikkert lært på den harde måten at du må betale en høy pris hver gang du gjør for mye.
Jeg pleide å virkelig presse meg selv på mine gode dager og prøve å fange opp alt. På en eneste dag, prøvde jeg å vaske flere maskiner med klesvask, rengjøring av kjøkkenet, dra ugress i hagen og gå på shopping. Når symptomene mine begynte å dukke opp, pleide jeg å presse meg enda mer. Jeg følte jeg måtte få alt ferdig før jeg ble så syk at jeg ikke kunne gjøre noe i det hele tatt.
Det var ikke lenge før jeg skjønte at dette bare førte til et tilbakeslag. En produktiv dag resulterte i tre dager på sofaen. Så jeg spurte meg selv: Hvordan kan jeg få alt gjort uten selv å krasje etterpå?
Svaret er å spare sin energi. Det krever øvelse, men etter en stund blir det naturlig.
Hvordan håndtere energien?
Mange av strategiene for å oppnå en balanse mellom aktivitet og hvile kan hjelpe deg å leve med sykdommen din. Disse inkluderer:
- Å kjenne ens kropp
- Korte perioder med aktivitet
- Planlagt søvn
- Prosedyrer
- Prioriter
- Bytte aktivitet
1: å kjenne kroppen din
For å lykkes i justere aktivitetsnivået til energien, må du ta hensyn til kroppen din og kjenne dine begrensninger. Skriv en dagbok, eller lage en symptom journal kan hjelpe.
- Hvor mye fysisk aktivitet kan jeg gjøre på en dag eller av gangen?
- Hvor mye mental anstrengelse, kan jeg håndtere på en dag eller av gangen?
- Hvilke aktiviteter påvirker meg mest?
- På hvilken tid på dagen har jeg mest energi?
- Hvilke symptomer er tidlige varseltegn på at jeg nærmer meg min grense?
Når du har svarene på disse spørsmålene, er du klar til å bruke teknikker for å spare energi.
2: Korte perioder med aktivitet
Vi er sprintere, ikke maratonløpere. Hvis du har en stor jobb å gjøre, ikke hold på med det i timer. Arbeide for en kort stund, hvile en stund og deretter jobbe kort igjen.
Hvor lenge du jobber og hviler avhenger av aktivitetens kapasitet.Begynn med kortere perioder av gangen enn du tror du kan håndtere og hvil minst 15 minutters mellom øktene. Se hvordan du føler deg etter noen dager og deretter justere tidsperiodene til du finner den rette balansen.
3: planlagt hvile
Planlagte hvileperioder er mer enn en kort pause mens du tar «hurtigpause» i en aktivitet. I stedet er det på tiden, lagt inn i dagesplanen, så du kan ta en lur eller hvile. Jeg vil igjen si at lengden på hvilestunden er noe du trenger å finne ut. Å legge seg ned å hvile en halv time / time kan gi deg et godt spark eller du må sove i to timer i stedet.
Når du har ditt planlagte øyeblikk av hvile, er det ikke tid for å sjekke e-post, se på TV, lese eller skrive!! Prøv å sove, ligge ned i stillhet, meditasjon, eller eventuelt ta et varmt bad.
4: Prosedyrer
Rutiner kan egentlig spare deg, spesielt hvis du har veldig «fibrotåke». En ukeplan for å holde deg på rett spor både på jobben og hjemme kan hjelpe. Da slipper du å tenke på annet en den!
Den største barrieren i forhold til rutiner er at vår sykdom er uforutsigbar. Vi sjelden vite når vi skal ha dårlige dager, eller når en god dag uten forvarsel plutselig snur seg og går dårlig.
For å takle denne uforutsigbarhet, må vi bygge i fleksibilitet. Se på din gjennomsnittlige energi og deretter lag daglige tidsplaner med lavere energi enn det. Hvis man er ferdig med dagens aktiviteter og fremdeles har energi igjen, så jobber man seg fremover. Hvis man har noen dager når man ikke kan gjøre noe som helst, og man tar det igjen i flere dager og omfordeler slik at man gjør de viktige tingene først.
5: Prioritet
Prioritering er nødvendig for å kunne balansere sine aktivitetsnivå. Prøv å ha en klar idé om hva absolutt må gjøres i løpet av dagen og fokusere din energi på akkurat det. Hvis det betyr at mindre viktige ting må vente, så er det er bare sånn det er.
Hvis du finner ut at du føler at altfor mange ting må gjøres på en dag, skriv en liste og del den i tre deler: behov, ønsker og burde. «Behov» er en topp prioritet. Det er «må-få-det-gjort-ellers-får-det-konsekvenser» ting. «Ønsker» er ting som du fikk veldig lyst å gjøre hvis du har energi til å gjøre det. «Burde» er ting du føler at du bør gjøre for å tilfredsstille noen f eks personer rundt deg som du vil gjøre noe for(som «Jeg vil lage en stor og forseggjort middag på søndag for det gjorde alltid mamma «). Ta vare på dine «behov» først, så gå til dine «ønsker» (hvis du har energi). Hvis du noen gang kommer til «burde», så kan du det.
«Burde» kan være en stor kilde til skyld fordi du kan gjøre noen lei seg eller skuffet hvis du ikke gjør det. God kommunikasjon om dine begrensninger som følge av sykdommen kan ofte hjelpe med dette, det hjelper andres forventninger av hva du er i stand til å gjøre. Du må kanskje lære de rundt deg om din tilstand. Her er en artikkel som kan hjelpe deg: Forstå Fibromyalgi
6: Endre aktivitet
Prøv å bytte oppgaver ofte stedet for å gjøre en ting i lang tid. Hvis du utfører en fysisk aktivitet i lang tid, kan dette slite ut musklene du bruker, og det kan føre til smerter og tretthet. Dette gjelder både fysiske og mentale aktiviteter.
Si for eksempel at du trenger å ta oppvasken,brette tøy,betale regninger og svare e-post. Ikke gjøre informasjonen i den rekkefølgen! For å gjøre dette, ta oppvasken, betal regninger, brett tøy og svar på e-post. Gjennom en vekselvirkning mellom fysiske og mentale aktiviteter gir deg hjernen og musklene tid å gjenopprette seg. (Ikke glem at du kan trenge hvileperioder mellom de ulike aktivitetene, også!)
FibroJonetta 
Egentlig som om jeg skulle skrevet noe av det selv, så sant og det traff meg virkelig.
Du er utrolig flink å skrive, og setter pris på at du deler det med alle 🙂
Tusen takk, så koselig å høre:D Veldig glad for at du kan bruke infoen i bloggen:D
Veldig god oversikt, og ganske enkelt å forstå. Takk for at du deler!
bare hyggelig:)